עבור טייסים, כאב גב תחתון מהווה סיכון בריאותי משמעותי העלול להוביל לאי-כשירות רפואית מתמשכת. כאבי גב עלולים גם להוות סיכון בטיחותי בטיסה עקב הסחת דעת וירידה בתפקוד.
כאבי גב נפוצים מאוד גם באוכלוסייה הכללית. במהלך תקופת ניטור של שלושה חודשים בארצות הברית, רבע מהמבוגרים דיווחו על לפחות יום אחד של כאב גב. למרבה המזל, ברוב המקרים התסמינים חולפים תוך מספר ימים או שבועות, אך חזרה של הכאב היא תופעה שכיחה. בכ-10% מהנפגעים, הכאב יהפוך לכרוני (ממושך).
במחקר שכלל קבוצות מקצועיות שונות שמבלות זמן ממושך בישיבה, נמצא כי טייסי מסוקים הם בעלי הסבירות הגבוהה ביותר לסבול מכאבי גב. סיבה אפשרית לכך היא שילוב של רעידות גוף כלליות (whole body vibration) ותנוחת ישיבה הכוללת נטייה קדימה וגב כפוף קלות. נמצא כי טייסי מסוקים אזרחיים סובלים מכאבי גב בשיעור דומה לטייסי מסוקים צבאיים – מעט מעל 80% במהלך שנה.
טייסי מטוסי כנף קבועה סובלים פחות מכאבי גב, כיוון שהם חשופים פחות לרעידות גוף ויש להם תנוחת ישיבה יותר סימטרית וזקופה. עם זאת, כלל הטייסים, כמו גם באוכלוסייה הכללית, רואים בכאב גב סיבה מרכזית לאי נוחות ולמגבלות תפקוד.
אף שכאב גב הוא הבעיה השכיחה ביותר בתחום השריר-שלד אצל טייסים, ישנן גם בעיות נוספות שיש לקחת בחשבון – לדוגמה, פציעות ספורט ופעילויות בבית. פעילות גופנית סדירה מועילה מאוד לבריאות הפיזית והנפשית, ומחקרים מצביעים על כך שההוצאות הרפואיות בארצות הברית גבוהות בכמעט 30% אצל אנשים שאינם פעילים גופנית, לעומת פעילים. יחד עם זאת, לפעילות גופנית עצמה יש גם סיכון לפציעות: סקר שנערך בגרמניה מצא ש- 3.1%מהמבוגרים נפצעו בפעילות ספורטיבית במהלך השנה החולפת, נתון שמייצג5.6% מהאנשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה.
מבין הנפגעים, 62% נזקקו לחופשה מהעבודה, ובכשליש מהמקרים הללו תקופת אי-הכשירות התעסוקתית הייתה מעל 14 ימים. כאשר מדובר בטייסים שנפצעו בפעילות ספורטיבית, ניתן לצפות שהם יזדקקו ליותר זמן החלמה מאשר האוכלוסייה הכללית, בשל רמת הכשירות הגבוהה הנדרשת לטיסה.
במחקר שנערך בגרמניה, נמצא כי תאונות בבית/בסביבה הביתית היו מעט נפוצות יותר מפציעות ספורט (3.7% לעומת 3.1% בשנה), אך שיעור תאונות דרכים ותאונות הולכי רגל היה נמוך יותר – 1.8% ו-0.8% בהתאמה. בסך הכול, הסיכוי להיפצע במהלך שנה כלשהי, באופן שעשוי לדרוש חופשה מהעבודה לצורך החלמה – הוא משמעותי.
להלן תשעה צעדים מעשיים להפחתת הסיכון לפציעות במערכת השריר-שלד:
שלב פעילות גופנית אירובית סדירה, אימוני כוח, מתיחות ואיזון.
ההמלצה "תתחיל לזוז!" מוכרת ברחבי העולם כהמלצה החשובה ביותר לקידום הבריאות (למעט אולי הפסקת עישון), ומהווה את הפעולה החשובה ביותר שאדם יכול לנקוט בה לשיפור הבריאות הכללית.
המטרה:
גם פעילות גופנית מתחת לרמות האלו מספקת תועלת, אך במידה פחותה.
השפעה על הגב: כמעט כל סוג של פעילות אירובית תורמת לשיפור כוח וגמישות הגב, ולכן יכולה לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחות כאב גב.סקירה מדעית אחת מצאה כי פעילות גופנית בזמני הפנאי מפחיתה את הסיכון לכאב גב תחתון כרוני ב-11%–16%. עם זאת, מניעה יעילה של כאב גב מתקבלת בעיקר כשמתמקדים בשרירי ה-"core" (תרגילי ליבה).
איך להתחיל?
לפני תחילת תוכנית אימונים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי, במיוחד אם סבלת מכאבי גב בעבר חלק מהתרגילים עלולים שלא להתאים. אם אתה חוזר לפעילות גופנית לאחר פציעה:
משאבים להתחלה:
קיימות תוכניות רבות לשיפור הכושר האירובי.
לדוגמה, בבריטניה קיימת תוכנית של שירות הבריאות הלאומי (NHS) בשם "Couch to 5K"
שמטרתה להביא אנשים לא פעילים לרוץ 5 ק"מ (או חצי שעה) תוך 9 שבועות.
www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/get-running-with-couch-to-5k.aspx
חמשת מרכיבי התוכנית:
ניתן לשפר את הכושר האירובי גם באמצעות הליכה במקום תחבורה ממונעת.
למשל:
לרדת מהאוטובוס או מהרכבת תחנה אחת או שתיים לפני היעד ולהמשיך בהליכה.ללכת או לרכוב באופניים לחנויות קרובות במקום לנסוע ברכב.להשתמש במדרגות במקום במעלית או מדרגות נעות.
רוב הפעילויות לשיפור הכושר האירובי מתמקדות ברגליים (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים).
עם זאת, כדי להפחית את הסיכון לפציעות גב, חשוב גם לחזק שרירים באזורים אחרים בגוף, ובעיקר את שרירי הליבה – הבטן, הגב התחתון והאגן.
סוגי תרגילים מומלצים:
ב. תרגילי ליבה (Core) :שרירי הבטן, הגב התחתון והאגן צריכים חיזוק כדי להפחית את הסיכון לפציעות גב.
לדוגמה, תרגיל כפיפות בטן (crunch) מחזק את שרירי הבטן. תרגילים נוספים יכולים לחזק את שרירי הגב והאגן.
ג. אימוני כוח (Strength Training) :
אפשר להשתמש במשקל גוף כעמידות לשרירים – לדוגמה: שכיבות סמיכה, סקוואטים, וכפיפות בטן. אפשר גם להשתמש במשקולות ידיים או רצועות התנגדות בבית, או להתאמן בחדר כושר לאימון מקיף יותר. כדי לשמור על הגב, הקפד לכלול תרגילים לחיזוק שרירי הליבה – אל תתמקד רק בידיים, כתפיים, חזה ורגליים.
ד. תרגילי שיווי משקל (Balance Training) :
מתאימים לכולם, וחשובים במיוחד עם העלייה בגיל.תרגול פשוט: עמידה על רגל אחת – ואם זה קל מדי, נסה בעיניים עצומות.
ה. גמישות ומתיחות (Flexibility and Stretching) :
מומלץ לבצע מתיחות לאחר האימון, כשהשרירים חמים. תרגולי יוגה יעילים במיוחד לשיפור הגמישות.
יש לשלב את כל חמשת מרכיבי האימון. כל חמשת סוגי התרגילים שהוזכרו (כושר אירובי, ליבה, כוח, שיווי משקל וגמישות) מומלץ לכלול בתוכנית אימון כוללת, אך אין חובה לשלב את כולם בכל אימון יחיד. אם אינך מכיר את סוגי התרגילים האלו, כדאי לשקול להיעזר במאמן אישי שיסייע בבניית תוכנית מותאמת אישית .לטייסים מקצועיים חשוב שהתוכנית תהיה גמישה וניתנת לביצוע גם בשהות מחוץ לבית, כמו במהלך אוברנייט. גם אם אתה שוהה במלון עם מתקנים מוגבלים או ללא חדר כושר/בריכה, ניתן לבנות אימון אפקטיבי ללא ציוד, שיכלול:
לאחר שרכשת בסיס אימוני, תוכל להציב לעצמך מטרות ולעקוב אחרי ההתקדמות שלך. הנקודה החשובה היא לפתח שגרת אימון שמתאימה לך ותהפוך לחלק מהחיים שלך. ברשת קיימים משאבים שיכולים לעזור לבנות אורח חיים בריא ולעקוב אחרי ההתקדמות שלך. למשל:
בנה את רמות הפעילות הגופנית בהדרגה – וחמם את הגוף לפני פעילות גופנית
כאשר אתה מתחיל פעילות גופנית או מגביר את רמת המאמץ חשוב:
מעקב אחרי הדופק יכול לשקף את רמת המאמץ:
ספירת צעדים היא דרך טובה להילחם באורח חיים "ישבני". היעד המומלץ: לפחות 10,000 צעדים ביום. יעד מתקדם: 15,000 צעדים ביום
חשוב להתכונן כראוי לפני חזרה לפעילות גופנית – במיוחד אם עבר זמן מאז הפעם האחרונה. הכנה נכונה לפעילות גופנית כוללת התייחסות לזמן שחלף מאז הפעם האחרונה בה ביצעת את הפעילות.
רבים מהענפים הספורטיביים הם עונתיים (סקי, טניס, שיט, גולף) – ואם עברו חודשים (או יותר) מאז הפעם האחרונה, יש להתחיל בתוכנית אימונים מדורגת של כמה שבועות לפני שחוזרים לפעילות מלאה.
חימום לפני פעילות חשוב וכולל:
גם קירור הגוף לאחר פעילות חשוב וכולל תרגילי מתיחה. באינטרנט ניתן למצוא עצות רבות, כמו גם המלצות מותאמות לסוגי ספורט ספציפיים באתרים של התאחדויות ספורט. אם אינך בטוח איך להתכונן פנה למאמן מוסמך.
אם שמרת על כושר כללי לאורך השנה (עפ"י המלצה של 150 דקות שבועיות לפחות של פעילות אירובית), החזרה לספורט תהיה קלה יותר .גם אז התחל בהדרגה; אל תיגש מיד לטורניר טניס מקומי או למסלול סקי תלול.
התחל בפעילות בעוצמה נמוכה ובמשך קצר והעלה את העומס בהדרגה. זכור שלוקח זמן לשרירים להיזכר בתיאום המורכב שנדרש בפעילות ספורטיבית. ככל שאתה מתבגר או אם עבר זמן רב מאז הפעילות הקודמת – הכנה נכונה חשובה אף יותר.
אם התחלת פעילות חדשה או חוזר אליה אחרי תקופה ממושכת הדרכה מקצועית יכולה למנוע פציעות ולעזור:
ברוב ענפי הספורט ניתן להקטין משמעותית את הסיכון לפציעה – בלי לפגוע בהנאה.
למשל:
בפציעות קלות שלא מצריכות טיפול רפואי מידי (כמו נקע או מתיחה), ניתן לטפל לפי שיטת PRICE:
מידע נוסף:
www.nhs.uk/Conditions/Sportsinjuries/Pages/Treatment.aspx
אם אין שיפור תוך 2–3 ימים – מומלץ לפנות לרופא.
הימנע מפעילות גופנית כשאתה מרגיש לא טוב. ברוב המקרים אין נזק מפעילות גופנית קלה כאשר מדובר בהצטננות קלה. אבל אם אתה מרגיש חריג לאחר הפעילות (למשל עייפות חריגה, מודעות מוגברת לדופק), זהו סימן שכדאי להפחית בעומס או להפסיק את הפעילות לכמה ימים.
במקרים רבים הגוף שלך מאותת לך מתי לא כדאי להתאמן .אם אתה מרגיש רע – חכה עד שתשתפר. יש גם הבדל בין תסמינים באזור הראש והצוואר בלבד, כמו בהתקררות רגילה, לבין תסמינים בגוף כולו.
למשל:
אם חום הגוף שלך מעל 38°C (100.4°F) – אל תתאמן. פעילות גופנית מעלה עוד את טמפרטורת הגוף והגוף מתקשה להתמודד עם העומס. אם אינך בטוח בדוק את הדופק שלך: אם הוא גבוה ב-10 פעימות או יותר מהרגיל ברמת מאמץ נתונה – המתן עם הפעילות עד שתחזור לנורמה.
שמור על תנוחת גוף ארגונומית ניטרלית. תנוחת גוף ארגונומית ניטרלית היא כזו שבה הגוף נמצא ביישור ואיזון,כך שמופעל מינימום לחץ על המפרקים, השרירים והגידים .במילים אחרות – המפרקים נמצאים באמצע טווח התנועה הרגיל שלהם. תנוחה כזו חשובה בכל פעילות, אבל בגלל שרובנו מבלים זמן רב בישיבה נתמקד בה כאן במיוחד.
בעת ישיבה, לעומת עמידה:
כל זה מעלה את הסיכון לכאבי גב תחתון.
כטייס מקצועי אין לך שליטה מלאה על מושב הטיסה, אבל:
אם אתה מרכיב משקפיים ודא שיש לך עדשות מתאימות, כך שתוכל לקרוא את המסכים בקלות ביום ובלילה ולא תצטרך לכופף את הצוואר שלא לצורך כדי לראות את המכשירים. כדי לעשות זאת, ייתכן שתצטרך למדוד את המרחק מהעין למכשירים ולשוחח עם רופא העיניים שלך על הפתרון האופטימלי.
אם אתה סובל מכאבי גב – יש טייסים שמדווחים על הקלה בשימוש בתמיכה לגב התחתון (לומברית). אפילו שמיכה מגולגלת יכולה לספק הקלה מסוימת. תמיכה מתנפחת לגב התחתון מאפשרת התאמה אישית של הלחץ ,אך לא תמיד מעשית בקוקפיט, במיוחד בשל שינויים בלחץ האוויר במהלך הטיסה. אם תוכל להשתמש בה בפרק השיוט זה עשוי להיות מועיל.
תמיכה מותאמת אישית, לפי גודל וצורת הגוף שלך יכולה להיות יעילה עוד יותר. התייעץ עם רופא התעופה שלך או רופא המשפחה; הם יוכלו להמליץ אם תמיכה כזו מתאימה לך ואיפה ניתן להשיגה.
שמור על גב ישר ולא מסובב בזמן הרמה. כמו בישיבה – גם בהרמת משקל, חשוב לשמור על תנוחת גוף ארגונומית ניטרלית.
להלן ההנחיות העיקריות (מבוססות על אתר ה־NHS הבריטי):
שמירה על גב תקין בהרמה:
סימפטומים שמחייבים תשומת לב אם אתה סובל מכאבי גב:
אם הכאבים לא משתפרים אחרי מנוחה או מחמירים בלילה,
או אם הם התחילו לאחר תאונה חמורה –
פנה לרופא בהקדם האפשרי.
שמור על משקל גוף תקין. עודף משקל או השמנת יתר מגבירים את הסיכון לפתח בעיות שריר-שלד, כי הם יוצרים עומס נוסף על השרירים והמפרקים, בעיקר באזור הרגליים .(למרות שמחקרים עדכניים מראים שעצם קיומו של עודף משקל לא בהכרח מגביר את הסיכון לכאבי גב עצמם). אנשים עם עודף משקל נוטים לסבול יותר מבעיות שריר-שלד וגם לוקח להם יותר זמן להתאושש ממצבים כאלו אבל חשוב להבין: בריאות ותזונה נכונה אינן מסתכמות רק במדד BMI תקין – יש חשיבות גם לאיזון נכון של רכיבי המזון בגוף. גם משקל גוף נמוך מדי עלול להיות מסוכן בריאותית .בהמשך תוכל למצוא טיפים על ניהול תזונה ומשקל גוף תקין.
